Különböző szakfolyóiratok, külföldi és hazai szakcikkek alapján összegyűjtöttünk a regeneráció és a sportteljesítmény szempontjából 10 legkedveltebb ételt. Közös tulajdonságuk, hogy bővelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és a sportteljesítmény, illetve regeneráció szempontjából fontos bioaktív vegyületekben, élvezeti értékük sem elhanyagolható.

	Joghurt A joghurt (törökül yogurut) kissé besűrített, 5% zsírtartalmú tejből, egyedi baktérium tenyészet, úgynevezett joghurtkultúrával történő beoltás után alvasztással készül. A kész joghurt kialakulásában két baktériumtörzs vesz részt. Színe csontfehér, aromája gazdagabb és jellegzetesebb a közönséges aludttejénél. Az élő joghurtkultúra regenerálja a bélflórát, amely nagyon fontos szerepet játszik az emésztésben. A joghurt kultúrával beoltott tejet 6-8 órán keresztül körülbelül 42-46 celsius fokos hőmérsékleten tartják, ugyanis a baktériumoknak ezen a hőmérsékleten a leggyorsabb a szaporodásuk. A joghurthoz felhasznált tejet pasztörizálják, mert ez az eljárás biztosítja, hogy a tej joghurttá érlelésének az ideje alatt csak a joghurt kultúra baktériumai szaporodnak el, a tejben lévő egyéb szennyező és káros baktériumok viszont nem. Az érlelési folyamat alatt a baktériumok a tejcukor egy részét tejsavvá alakítják át, a fehérje pedig megalvad. Egy-egy intenzív tréning után az immunrendszer meggyengülhet, s ekkor fokozott a veszélye a vírusos fertőzések kialakulásának. Ilyenkor nagyon fontos a meggyengült immunrendszert segíteni, amire kiválóan alkalmas egy pohár joghurt elfogyasztása. Az állóképességi edzésmunkát végzők természetes bélflórája és ezzel együtt az emésztés üteme, a tápanyagok felszívódása megváltozik. Ennek helyreállításában is segít a joghurt. A természetes baktériumflórát tartalmazó joghurtok igen erős immunrendszert erősítő hatást fejtenek ki, emellett esszenciális aminosavakat, kevés cukorkomponenst is tartalmaznak, amelyek segítik a jótékony baktériumok felszívódását. Javasolt fogyasztása: 2-4 dl gyümölcs- vagy natúr joghurt közvetlenül edzés után.
	Tonhalsaláta A tonhal bővelkedik a jótékony omega-3 zsírsavban, a saláta, paradicsom, uborka gazdag forrása számos vitaminnak, ásványi anyagnak, így a tonhalsaláta a sportolói edzés egyik fontos részét jelentheti. A tonhalsaláta főkomponense a hal mellett, az olíva olaj, amely nemcsak élvezeti-, hanem a tápértéket is megsokszorozza. Az olíva olaj rendkívüli kedvező zsiradék, melynek „ereje” az egyszeresen telítetlen zsírsavban rejlik. A saláta tápláló és könnyen emészthető, gazdag vitaminforrás. Ugyanakkor azt se felejtsük el, hogy „a rendszeres halfogyasztók szervezetében egyértelműen magasabb arányban mutatható ki a metil-higany fölhalmozódása, mint azokéban, akik nem fogyasztanak halakat. Ha elfogadjuk, hogy a metil-higany mérgezés komoly károsodásokat okozhat az emberi szervezetben, akkor ez igencsak aggasztó tény. A higany különösen a központi idegrendszerre ártalmas. Fogyaszthatjuk a tonhalat, de mértékletesen.” (The Daily Green, May 6, 2009; Global Biogeochemical Cycles,) Javasolt fogyasztása: edzés utáni étkezéskor illetve ebédre vagy vacsorára.
	Banán Egy átlagos méretű banán 2 g fehérjét, 4 g rostot, 0,4 g zsírt, 16 g szénhidrátot, 682 mg káliumot, 78 mg magnéziumot és 140 mg kálciumot tartalmaz; energiatartalma 140 kcal. „Lefordítva a banán 94 %-a szénhidrát, 5 %-a fehérje és mindössze 1 %-ban tartalmaz zsírt. Összetétele miatt gyorsan távozik a gyomorból, nem terheli az emésztőrendszert és mivel szénhidrát tartalma pillanatok alatt felszívódik, a működő izmok számára gyorsan biztosít energiát. A kimerítő edzés alatt besavasodott szervezetnek szüksége van regenerációra és olyan táplálékra, amely az eredeti egyensúlyi állapotot helyreállítja. A magas kálium tartalmú ételek - így a banán is - ezt lehetővé teszik. Számos olyan tápanyagot tartalmaz, amely az egészséges, nyugodt és mély alváshoz szükséges: a banánban lévő triptofán nevű aminosav elősegíti az elalvást, a tirozin nevű aminosav pedig a mély, zavartalan alvást. Még hatásosabb a banán és a tej összekeverése, mivel a tej is tartalmaz nyugtatóanyagokat. Verejtékezéssel sok magnéziumot veszítünk, az izomgörcsök elkerülése érdekében minél gyorsabban vissza kell állítani a szervezet normális magnéziumszintjét. A banán jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmaz! Aktív sporttevékenység közben felgyorsul a szívverés. A banánban található kálium a szív védelmére is szolgál. Sportolás előtt hajtsunk fel egy könnyű banánturmixot! Klasszikus stresszűző gyümölcs. Értékes növényi pigmenttel látja el a szervezetünket, ami nyugtató hatásával segít elkerülni a stresszt.  A banánt öregedést lassító gyümölcsnek is tartják. A-, C- és E-vitamin-tartalmával fiatalon tartja a sejteket. Ezenkívül a benne található nyomelemek és ásványi anyagok is lassítják az öregedést.  Javasolt fogyasztása:  lehet edzés előttis (fél órával), vagy edzés után szénhidrátpótlásra.
	Olajos magvak Mondhatnánk apró szemekben nagy segítség. Sokan csak rejtett zsiradékként gondolnak a különféle olajos magvakra, és így száműzik diétájukból. Pedig ezek az apró finomságok felbecsülhetetlen értéket jelentenek szervezetünk számára. Napraforgómag, földimogyoró, tökmag, mandula, szezámmag, kesudió ... Csábító finomságok, melyekre igazságtalanság csupán desszertként gondolni. Aki rejtett zsiradékként tekint az olajos magvakra, ne felejtse el, hogy bár kalóriát jelentenek a bennük található zsírok, ezek telítetlen zsírok. Nem véletlen, hogy az olajos magvakból hidegen sajtolt zsírok (mint a mogyoróolaj, szezámolaj vagy a tökmagolaj) gazdagok esszenciális zsírsavakkal. Ha E-vitaminra, káliumra, magnéziumra, omega-3 zsírsavra van szükségünk, akkor együnk 10-20 szemet. Az olajos magvak a felsorolt bioaktív vegyületekben nagyon gazdagok, emiatt nélkülözhetetlen a „sportos étkezésben”. Javasolt fogyasztása: tízóraira, uzsonnára, edzés után, vagy 2 órával edzés előtt.
	Makaróni, spagetti durumtésztából Mivel a durum tészták igen jelentős mennyiségű, alacsony közepes glikémiás indexű szénhidrátokat hordoznak, ezért nagy a jelentőségük az edzés alatt elvesztett szénhidrátok pótlásában. Az alacsony-közepes glikémiás index jelentése, hogy a vércukorszintet lassabban és kisebb mértékben emeli meg, így az éhségérzet később következik be, és elmarad a kedvezőtlen vércukorszint-zuhanás. Javasolt fogyasztása: edzés előtt két órával vagy edzés utáni étkezéskor.
	Keresztesvirágzatú zöldségfélék A keresztesvirágzatú zöldségfélék - brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó – közös tulajdonsága, hogy két igen fontos vegyületet (karbinolt és sulforarant) tartalmaznak, amelyek rendkívül magas kálium-, vas-, C-vitamin-, folsav- tartalmuknál fogva sportolói szempontból a regenerációban fejtenek ki hatást. A pozitív eredmény érdekében ropogósra főzve fogyasszuk őket. Javasolt fogyasztás: naponta legalább 20 dkg., leginkább főételek köreteként ebédre, vacsorára egyaránt.
	Gabonafélék (búzacsíra) A gabonaféléknek kifejezetten magas a rost- és B-vitamin tartalma. Ezáltal segítenek az emésztés serkentésében, a szénhidrát anyagcserében, az idegrendszeri aktivitás optimalizálásában. A búzaszem csíraállománya ásványi anyagokban gazdag: E-vitamin, kálium, foszfor, vas, cink, B1-, B2-, B6- vitamin, folsav, biotin, króm, magnézium és kalcium található benne. Sportolói szempontjából a B-vitaminok szerepe rendkívül jelentős. Javasolt fogyasztás: a reggeli főkomponenseként joghurtba, tejbe keverve vagy megfőzve.
	Csirkehús A csirkehús 20 %-ban tartalmaz fehérjét, amely mindazt az értékes esszenciális aminosavat hordozza, amelyeknek csak bizonyos elemei jelennek meg a különféle magvakban, növényekben. A csirkehús számtalan nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag leggazdagabb forrása. Például a vas 50-60 %-a fel tud szívódni, ellentétben a zöldfélék vaskészletével, amelynek mindössze csak 1 %-a. Bővelkedik cinkben, szelénben, A-vitaminban, D-vitaminban és a B-vitamin csoport szinte teljes létszámban megtalálható benne. Javasolt fogyasztása: grillezve, párolva, sütőben sütve friss salátával, rizs-zsel, ebédre, vacsorára.
	Görögdinnye A görögdinnye ősrégi kultúrnövényünk, Afrikából indult útjára, s ma már valamennyi földrészen termesztik. Magas víztartalma (90-95%) és édes íze miatt kedvelt gyümölcs, bőséges fogyasztása igencsak próbára teszi, de meg is tisztítja a veséket. Nemrégiben a japánok megpróbálták piacra dobni, praktikus újításként, a kocka alakú görögdinnyét. Az üvegházban termesztett növényeknél vízzel töltött, kocka alakú üvegekben növesztették a terméseket. Valóban hasznos fejlesztés, a tárolás és szállítás során jobb a térkihasználás, nem gurul le otthon a konyhaasztalról, és a hűtőben sem foglal el nagy helyet, hiszen rápakolhatjuk a vajat meg a parizert. De mivel az emberi agy évezredek óta gömbként rögzítette és örökítette tovább a görögdinnye képét, így első ránézésre a kockadinnye elég hülyén néz ki. A görögdinnye magas víz-, 6,5 %-os cukor, valamint nátriumtartalma miatt igen kedvező a folyadékpótlás szempontjából. Ezek a tulajdonságok megegyeznek az izotóniás italok összetételével. Javasolt fogyasztása: edzés után folyadékpótlásként
	Kakaó, fekete csokoládé Számtalan publikációban előfordul a kérdés: a csokoládé valójában gyógyszer? Jó kérdés, mert magában hordozza a választ is. Valójában igen! A kakaó rendkívül gazdag kálium és magnéziumforrás, emellett kiemelkedik a vas, cink, foszfor tartalma is. Legújabb kutatási eredmények bizonyították, hogy a kakaós tej hatékonyabban szolgálja az edzés utáni szénhidrát feltöltést, mint a szénhidrát ital. Számítások szerint napi 100 gramm sötét csokoládé a vérnyomást oly mértékben „rendben” tartja, hogy ennek következtében a különböző szív- és érrendszeri problémák kockázata 21 %-kal alacsonyabb lesz. A fekete csokoládé magas kakaótartalma és erős antioxidáns vegyületei miatt, kedvezően hat az izomregenerációra. Szénhidrátfeltöltésre azonban nem alkalmas. Javasolt fogyasztás: kizárólag edzés után.

Hozzászólások megjelenítése

Szólj hozzá te is!

Név:
E-mail cím:
	Amennyiben megadod az email-címedet, az elérhető lesz az oldalon a hozzászólásodnál.
Hozzászólás:
Azért, hogy ellenőrízhessük a hozzászólások valódiságát, kérjük írd be az alábbi képen látható szót. Ha nem tudod elolvasni, a frissítés ikonra kattintva kérhetsz másik képet. Írd be a fenti szót:

Súgó Még nincs hozzászólás.